1、防曬
夏季進(jìn)行海岸線(xiàn)穿越或者是登山,陽(yáng)光相當強烈,務(wù)必要注意防曬。一般來(lái)說(shuō),隊伍在早晨出發(fā),到達出發(fā)地點(diǎn)已經(jīng)是將近中午,隊伍前進(jìn)時(shí)間不長(cháng),已經(jīng)是正午時(shí)分。這個(gè)時(shí)候的氣溫較高,驕陽(yáng)似火,陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)特別強烈,皮膚長(cháng)時(shí)間暴露在烈日下,會(huì )造成1~2度的灼傷,并會(huì )發(fā)生中暑現象。紫外線(xiàn)還可以透過(guò)皮膚、骨骼,輻射到腦膜、視網(wǎng)膜,使大腦和眼球受到損傷。
應對措施:高溫天氣下應盡量避免走海岸線(xiàn)和山脊上的防火帶。參加一般的活動(dòng)一定要帶上太陽(yáng)帽、墨鏡、防曬霜、毛巾,穿長(cháng)袖上衣,并帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
2、飲水
夏季戶(hù)外運動(dòng)出汗多,必須及時(shí)補充水分,但如果飲水方式不對,會(huì )引發(fā)不良的后果。很多飲料廣告中的模特,在運動(dòng)中或休息時(shí),往往拿起一瓶飲料一飲而盡,看起來(lái)很解渴,實(shí)際上從運動(dòng)生理學(xué)的角度上來(lái)說(shuō),是非常有害的。運動(dòng)中和運動(dòng)后大量飲水,會(huì )給血液循環(huán)系統、消化系統,特別是給心臟增加負擔,造成更加疲勞。大量飲水的結果只會(huì )是出汗更多,導致鹽分進(jìn)一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。
應對措施:少量多次,每次喝水只喝幾口,喝水的次數頻繁一些,不要依賴(lài)口渴的感覺(jué)作為補充水分的依據,不渴的時(shí)候也要補充水分,讓水分均衡地補充。不要一次大量飲水,但不是控制補充水分,如果水分大量流失得不到補充,嚴重的會(huì )引發(fā)腎衰竭。
一般來(lái)說(shuō),南寧周邊夏季一天的活動(dòng)(5-8個(gè)小時(shí)),至少需要2-3升以上的飲用水,高溫情況下甚至需要6升水。建議攜帶量:600毫升的瓶裝水4支以上,550毫升的運動(dòng)飲料(葡萄適或佳的樂(lè ))1支以上,榨菜50克。也可以自己調配運動(dòng)飲料,配方:綠茶或紅茶若干(袋裝的2小包)、果珍等水果味粉狀沖飲料若干、葡萄糖若干、食用鹽少許(可選項,醫用的生理鹽較佳)。
3、熱?。崴ソ?、中暑)
夏季參加戶(hù)外運動(dòng),由于氣溫高,運動(dòng)量大,身體內的熱量積累的比散發(fā)的多,如果不注意防范,就很容易發(fā)生熱病,熱病輕微的為熱衰竭,嚴重的就是熱中風(fēng)(也就是中暑)。在高溫天氣下運動(dòng),人的身體為了降低體溫,皮膚的血管會(huì )膨脹,而且會(huì )因大量排汗而導致失水現象的發(fā)生,循環(huán)到腦部以及其他重要部位的血液會(huì )降低到不正常的程度。結果會(huì )發(fā)生以下癥狀:脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心,這就是熱衰竭。如果不及時(shí)處理降溫,體內的溫度進(jìn)一步積累而使身體的關(guān)鍵器官溫度上升到危險的地步,就會(huì )出現緊急癥狀:脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態(tài)改變(意識模糊或是無(wú)法配合,慢慢陷入昏迷)、皮膚熱燙而泛潮紅,這說(shuō)明已經(jīng)發(fā)生中暑,如果不及時(shí)處理,會(huì )有生命危險。
應對措施:由于活動(dòng)中為了防曬和防止身體被茅草、荊棘拉傷,行軍中需要戴帽子、穿長(cháng)衣長(cháng)褲,但這樣就帶了散熱的問(wèn)題。為幫助體溫散發(fā),在陽(yáng)光下行走時(shí),可以用水把帽子浸濕;在陽(yáng)光照射不到的地方行走時(shí),把帽子去掉;休息的時(shí)候,盡量把背包放下來(lái),把上衣領(lǐng)口紐扣解開(kāi)一些;休息的地點(diǎn)較好是太陽(yáng)曬不到和通風(fēng)的地方。
行軍途中要注意節奏,一次行走不宜超過(guò)一個(gè)小時(shí),高溫情況下30分鐘左右休息一次,根據具體情況休息5至15分鐘,以免脈搏過(guò)快、體溫過(guò)高和大量出汗引發(fā)中暑。另外,一路上必須要注意補充水、鹽份和電解質(zhì),帶齊防暑藥品。
如果肌肉發(fā)生抽筋,馬上找地方休息,在抽筋的部位按摩,慢慢地將抽筋部位的肌肉舒緩伸展開(kāi)來(lái),較重要的是及時(shí)補充水分和電解質(zhì)。
當出現熱衰竭以后,必須馬上休息,較好是找一個(gè)陰涼的地方,把患者的雙腳抬高,頭部稍微放低,立即補充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西,服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
當出現熱中風(fēng)(中暑)現象,必須馬上處理?;颊呖赡軙?huì )因為意識模糊而無(wú)法合作,必須把患者扶到陰涼的地方,采用蒸汽冷卻法,把水均勻地灑到患者的身上、頭上,并不斷吹風(fēng),(較好有冰塊,用毛巾包起來(lái)放在頭上、身上降溫)。等到身體溫度恢復到正常體溫,就不必再降溫了。不過(guò)要繼續觀(guān)察患者的溫度和身體狀況,因為體溫有可能會(huì )再度升高而需要再次實(shí)施降溫。如果患者的嘔吐反射能力和吞咽能力沒(méi)有問(wèn)題,可以給患者喝冰涼的流質(zhì)物體,補充水分和電解質(zhì)以及流質(zhì)的東西,服下十滴水、人丹、藿香正氣丸等防暑藥品。
一般來(lái)說(shuō),大部分的熱衰竭患者,經(jīng)過(guò)處理恢復正常以后,基本上可以繼續完成后續的活動(dòng)。嚴重的中暑患者,除非恢復的很好,建議找人陪伴讓患者退出活動(dòng)。
4、熱傷風(fēng)
夏季在高溫下運動(dòng),人體內部產(chǎn)熱快,皮膚的毛細血管大量擴張,以利于身體散熱。如果遭遇到過(guò)冷刺激,會(huì )使體表已經(jīng)開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉,造成身體內臟器官功能紊亂,大腦體溫調節失常,導致生病,通常會(huì )發(fā)生“熱傷風(fēng)”,也就是夏季感冒,甚至會(huì )導致更嚴重的疾病。
應對措施:夏季行軍途中,大汗淋漓的情況下,如果有山泉水、溪流、池塘等,或者是途經(jīng)海邊,千萬(wàn)不能貪圖一時(shí)涼快而立即跳下去洗涼水澡。即使活動(dòng)結束,到達目的地以后,也要等身體溫度降下來(lái)以后再洗涼水澡?;顒?dòng)結束以后,如果大家返程的車(chē)輛是空調車(chē)或者在空調房里,務(wù)必不能打開(kāi)空調直接對著(zhù)身體吹,較好是打開(kāi)車(chē)窗戶(hù)用自然風(fēng)降溫,等身體溫度降下來(lái)以后再開(kāi)空調。
5、冷飲
夏季參加戶(hù)外活動(dòng),如果有冰鎮飲料吃,是一件很享受的事,但活動(dòng)中或者是活動(dòng)結束以后,不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度,而且也沖淡了胃液,使胃的生理機能受損,輕則引起消化不良、腹瀉等,重則導致急性胃炎。
應對措施:少量攝入冷飲對降溫有利,但不能過(guò)量,要根據具體情況具體對待。大家出發(fā)前帶的冰凍飲料等,要少量多次地飲用?;顒?dòng)結束以后,要等身體溫度大幅度降下來(lái)以后,才喝冰凍的飲料或啤酒等。
2.研究顯示:德國徒步市場(chǎng)規模接近37億歐元
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由德國徒步協(xié)會(huì )委托所做的一份研究顯示,德國近4000萬(wàn)徒步愛(ài)好者每年的裝備消費預計達37億歐元。該研究結果基于7500份調查報告得出。
這份名為《徒步:一個(gè)光明未來(lái)的市場(chǎng)》的研究報告為當前德國徒步旅行市場(chǎng)狀況提供了可靠的數據和事實(shí),其中指出大約3980萬(wàn)德國人或者說(shuō)56%受訪(fǎng)者認為自己是“活躍的徒步愛(ài)好者”。
“這意味著(zhù)徒步是德國人當前較喜歡的戶(hù)外運動(dòng)形式,”德國徒步協(xié)會(huì )主席Hans-Ulrich Rauchfuss博士說(shuō)道。此外山地活動(dòng)在德國也是很普及的一項戶(hù)外活動(dòng),這可以從登山協(xié)會(huì )龐大的會(huì )員數目在可見(jiàn)一斑。
“過(guò)去幾十年,我們的會(huì )員人數一直保持穩步增長(cháng)。2009年新增會(huì )員3.7萬(wàn),增長(cháng)率達4.57%,是我們有史以來(lái)增長(cháng)較多的年份?!钡聡巧絽f(xié)會(huì )新聞發(fā)言人Thomas Bucher表示。
雖然健行、徒步及登山活動(dòng)之間一直沒(méi)有清晰地界限,但非常明確的一點(diǎn)是“戶(hù)外活動(dòng)已成為當今社會(huì )的主流?!蹦侥岷跁?huì )展公司CEO Klaus Wellmann表示。
“截至目前徒步愛(ài)好者一直都是Deuter的較大的目標客戶(hù)群體?!痹撈放乒綜EO Bernd Kullmann說(shuō)道。
根據這份研究顯示,徒步裝備中較流行的是沖鋒衣(92%),接下來(lái)依次是背包(80%)、徒步鞋(72%)、睡袋(62%)和徒步地圖(58%)。不過(guò)無(wú)論徒步者購買(mǎi)何種產(chǎn)品,他們選擇的關(guān)鍵標準都是質(zhì)量和功能性。
該報告預計德國徒步愛(ài)好者每年在裝備上花費人均達92歐元并因此推斷出德國徒步市場(chǎng)規模大約達37億歐元,但此數據不包括其他人群在戶(hù)外裝備上的花費。
3.健康始于足下 夏季暴走注意事項與新方式
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據了解“暴走”源于美國,風(fēng)靡歐美,流行于韓國,日本,香港等地,是一種新時(shí)尚,新運動(dòng),目前世界上暴走一族大約有七千萬(wàn)人。所謂暴走,指的是選定一條路線(xiàn),沿著(zhù)路線(xiàn)徒步或駕車(chē)行走,時(shí)間由一日到數日不等。暴走其實(shí)也是極限運動(dòng)的一種,它挑戰著(zhù)人們的心理素質(zhì)和身體素質(zhì),但暴走又不像登山野外探險等極限運動(dòng)那樣需要投入較大的經(jīng)濟代價(jià)去購買(mǎi)設施,它的較低限度只需要一雙好鞋和一瓶水,外加幾塊面包就可以成行了。暴走族所去的地方一般交通不發(fā)達,處于待開(kāi)發(fā)或者半開(kāi)發(fā)狀態(tài),風(fēng)景很有特色,對人的體質(zhì)、意志和知識儲備都有相當的考驗。尤其在夏季,天氣炎熱,溫度高,濕度大,這一定程度上增加了暴走的難度。在這里小編給大家介紹一些夏季暴走中應該注意的常識,請諸喜歡暴走的朋友結合自己的身體情況,予以注意。
1 暴走當天早飯必須吃好,適當飲水
2 暴走時(shí),服裝必須寬松,腰帶不要系的過(guò)緊,衣服質(zhì)量以吸汗,速干為好,顏色以淺色調為好
3 暴走時(shí),不要穿涼鞋,避免意外受傷
4 暴走時(shí),盡量不要捂的太嚴,不利于呼吸和皮膚排汗,帶寬檐的遮陽(yáng)帽就可以,可以適當的曬曬太陽(yáng)
5 暴走時(shí),女同胞不要擦,噴,芳香的化妝品,因為所有化妝品都是化學(xué)成分組成,天氣炎熱時(shí),人的皮膚毛孔都是開(kāi)放的,不利于排汗。陽(yáng)光的作用有的人容易發(fā)生過(guò)敏反應,同時(shí)也容易遭到小生物的襲擊
6 暴走時(shí),速度不能過(guò)快,心率以每分鐘不超過(guò)120次為宜
7 暴走時(shí),注意調整好呼吸,盡量不在行走時(shí)說(shuō)話(huà)
8 暴走時(shí),聽(tīng)從領(lǐng)隊的指揮,不要掉單,以免發(fā)生意外
9 暴走途中休息時(shí),盡量不坐下,休息時(shí)間也不可過(guò)長(cháng),適量喝水,忌一下子喝進(jìn)大量的水,增加心臟負荷
10 天氣炎熱時(shí)排汗較多,可以自己調整水的電解質(zhì)平衡,我的做法是,1000毫升的水,加入一羹匙糖,用手指捏一小撮鹽(我買(mǎi)的是不含碘的鹽)
11 終點(diǎn)休息時(shí),不要一下子就坐下,等呼吸,心率平穩了,再坐下休息,休息時(shí),較好脫下鞋,松開(kāi)腰帶
12 休息后,再次出發(fā)時(shí),忌一下子就起立
13 暴走途中,適當舉起雙手,呈10點(diǎn)10分狀,鍛煉上肢,緩解頸椎痛
4.耐力跑培訓越野運動(dòng)損傷及防治:損傷的預防
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越野運動(dòng)因場(chǎng)地復雜、路線(xiàn)多變而具有一定的運動(dòng)傷害風(fēng)險,應根據其項目特點(diǎn)進(jìn)行全面預防。預防的主要手段包括運動(dòng)前的熱身、補液、防曬和合理衣著(zhù)等;運動(dòng)中主要注意針對不同地形路況的不同跑跳方法和保護、樹(shù)林中奔跑的自我保護、運動(dòng)中的補液等;運動(dòng)后的預防則應加強放松運動(dòng)、營(yíng)養和休息,并防止感染。通過(guò)對越野運動(dòng)中運動(dòng)損傷的預防將有利于提高越野運動(dòng)的訓練效果和比賽成績(jì),從而推動(dòng)該項運動(dòng)的普及和發(fā)展。
越野運動(dòng)損傷的預防
運動(dòng)員平時(shí)應加強鍛煉以保持良好的體能,許多損傷都發(fā)生在機體疲勞時(shí),所以保持體能對預防損傷非常重要。
運動(dòng)前要進(jìn)行全面的熱身,特別應包括大量的伸展運動(dòng)。
運動(dòng)前2小時(shí)即可開(kāi)始補液,使機體在運動(dòng)前有良好的水合狀態(tài),以防脫水。
可在踝關(guān)節和膝關(guān)節處佩戴關(guān)節護圍,以增加固定和支持關(guān)節,防止損傷。
穿著(zhù)長(cháng)袖長(cháng)褲,以防皮膚傷害。
穿著(zhù)合適的鞋和全棉厚底襪。鞋的選擇應當舒適和有良好的彈性,不要穿新鞋參加比賽。
全身要涂抹SPF 30以上的防曬霜以防皮膚曬傷。
越野運動(dòng)損傷的運動(dòng)中預防
要仔細觀(guān)察地圖以挑選適合自己體能和技能的較適路線(xiàn)。在樹(shù)木密集、地形復雜的路段,即使在路上跑可能距離會(huì )增遠,但如果有路就應在路上跑進(jìn),而不要越野。因地形復雜,在跑進(jìn)過(guò)程中容易迷失方向,既耽誤時(shí)間,又容易對身體造成傷害。但如果兩點(diǎn)之間地形較平坦、樹(shù)木不多,則應以直接越野為較佳路線(xiàn),以節省體力和時(shí)間。對于有陡坎、大水塘或難攀登的高地,則要分析整個(gè)地形,盡量避開(kāi)這些不能通過(guò)的地段,提前做好繞行準備,避免受傷。
科學(xué)的跑跳:越野運動(dòng)大部分時(shí)間都在奔跑或跳躍中,科學(xué)地跑跳有利于運動(dòng)損傷的預防。越野跑同其他長(cháng)跑項目一樣,既要維持一定的跑速,又要具有加速的能力。所以奔跑過(guò)程中要注意身體各部分動(dòng)作的協(xié)調配合,并按選擇的路線(xiàn)合理分配體力,奔跑速度不宜過(guò)快。
樹(shù)林中奔跑注意保護:樹(shù)林中奔跑要注意不要被樹(shù)枝、樹(shù)葉或藤蔓刮傷,特別要注意保護眼睛,可用單手或兩手隨時(shí)護住臉部。
定時(shí)補液,少量多次:運動(dòng)中應每隔15~20min補充150-200ml的運動(dòng)飲料。不要為了省時(shí)而放棄補液,通過(guò)運動(dòng)飲料補充適當的糖和電解質(zhì)有利于更持久的運動(dòng)能力。
受傷后要立即停止運動(dòng),及時(shí)呼救。帶傷跑只能使傷情加重,應迅速進(jìn)行傷后處理和就地呼救。所有的軟組織損傷應立即制動(dòng)、壓迫局部和抬高患肢。如有可能,就近采用溪水進(jìn)行冷敷。隨身帶上呼救的口哨,通常呼救哨聲是連續6聲,每隔1秒1聲,然后暫停等候回應。如無(wú)回應,再重復吹哨呼救。及時(shí)獲救并得到醫學(xué)處理是良好預后的保證。