從胖到瘦:運動(dòng)員的體重控制發(fā)表時(shí)間:2017-06-21 11:01 運動(dòng)員體重控制策略
盡管大多數運動(dòng)員具有全年的體適能計劃,一些運動(dòng)員在到達比賽場(chǎng)或賽季開(kāi)始是總是存在著(zhù)體重問(wèn)題,要么體重超重,要么體重不足。達不到理想競技體重的運動(dòng)員的運動(dòng)潛能將受到影響。他們沒(méi)有認識到適當的營(yíng)養與良好的控制體重的計劃在運動(dòng)成績(jì)中起著(zhù)重要的作用。
減體重
能量的需求因人而異,這取決于運動(dòng)員的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平??珊?jiǎn)單的理解為能量的攝入和消耗保持平衡。當能量的攝入和消耗發(fā)生不平衡時(shí),體重將發(fā)生變化。為了減體重,熱能的攝入量應小于消耗量,簡(jiǎn)言之,你必須少吃、多練,或雙管齊下。對一般運動(dòng)員而言,若要減少一磅體重,他/她需要跑35英里,或減少3500卡的熱能攝入量,顯而易見(jiàn),在一天之內這兩者都很難做到。要知道正確的減重方法,可使用以下的公式:
3500卡÷7天/每周=500卡/每天。
每天少吃500卡,每周將減少一磅體重,每天少攝入250卡,同時(shí)通過(guò)運動(dòng)或訓練多消耗250卡,每周亦可減少一磅體重。值得指出的是,應該采用更加健康、更加平衡的減體重方法。當同時(shí)采用膳食和運動(dòng)的方法時(shí),減體重是成功的。推薦給運動(dòng)員的安全減體重的方法是每周減少體重不超過(guò)2-3磅。
急劇減體重餐
一些運動(dòng)員尋求快速減體重的方法。在整個(gè)賽季間隔期間,他們的體重超過(guò)了10磅,他們想一周內減掉這些體重,于是使急性減體重新奇食品變得非常流行,因為它們可促進(jìn)知暫性、快速流失/下降體重。實(shí)際上,急劇減體重餐和其他流行減肥餐會(huì )減少瘦體重、水和儲存的能量,不減少體脂。結果大多數食用這種食品的運動(dòng)員,在比賽日過(guò)早出現疲勞,因為缺乏能量而很難發(fā)揮比賽的潛力。為了安全有效地減體重,根據膳食指南金字塔,食用多樣化食品是非常重要的。為了給運動(dòng)提供能量,應充分攝入高碳水化合物膳食。降低脂肪的攝入以減少能量,而不是食用極低能量減肥餐。
為肌肉力量和耐力增加體重
為了增加體重,運動(dòng)員需要攝入超過(guò)日常訓練及生活所需的能量。這聽(tīng)起來(lái)雖簡(jiǎn)單,實(shí)際并非如此,因為增體重比減體重需要花更多的時(shí)間。家族遺傳史在運動(dòng)員體質(zhì)的發(fā)育中起主要作用,家族性瘦體型的運動(dòng)員不象是可改變其體型,變成肌肉豐滿(mǎn)的運動(dòng)員。然而,改善營(yíng)養和科學(xué)的增體重訓練可增加他們的體重的可能性。隨著(zhù)年齡的增加,許多年輕的運動(dòng)員將自然增加他們的體重。
增加體重的關(guān)鍵
每周進(jìn)行數次高強度的力量訓練,同時(shí)攝入額外的能量,肌肉便可得以增長(cháng)。肌肉每長(cháng)一磅,運動(dòng)員每天需附加攝入500-1000千卡熱量。這附加的熱量應來(lái)源于多樣化食物,如牛奶、肉類(lèi)、水果、蔬菜和谷類(lèi)。
堅持是一個(gè)關(guān)鍵。每日三餐間的加餐是增加瘦體重所必需的。運動(dòng)員晚起床、不吃早餐,便失去了增加膳食中額外能量的機會(huì )。當運動(dòng)員想要增加體重時(shí),應在吃飽后再多吃一點(diǎn),可以比平常的份量多一點(diǎn)??稍黾硬椟c(diǎn)或加餐,例如花生醬三明治和一杯低脂牛奶。在正餐同時(shí)喝運動(dòng)營(yíng)養補充劑、或喝牛奶冰淇淋飲料、或作為茶點(diǎn)。如此這樣,體重便可增加。應該限制熱量低體積大的食品,如玉米、谷類(lèi)和沙律,它們提供的能量有限。無(wú)論是減體重還是增體重,知道如何控制體重,運動(dòng)員將長(cháng)期受益,并可使運動(dòng)潛能得到較大的發(fā)揮。 |
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