從胖到瘦：運動(dòng)員的體重控制

運動(dòng)員體重控制策略

盡管大多數運動(dòng)員具有全年的體適能計劃，一些運動(dòng)員在到達比賽場(chǎng)或賽季開(kāi)始是總是存在著(zhù)體重問(wèn)題，要么體重超重，要么體重不足。達不到理想競技體重的運動(dòng)員的運動(dòng)潛能將受到影響。他們沒(méi)有認識到適當的營(yíng)養與良好的控制體重的計劃在運動(dòng)成績(jì)中起著(zhù)重要的作用。

減體重

能量的需求因人而異，這取決于運動(dòng)員的年齡、性別、體重和活動(dòng)水平?？珊?jiǎn)單的理解為能量的攝入和消耗保持平衡。當能量的攝入和消耗發(fā)生不平衡時(shí)，體重將發(fā)生變化。為了減體重，熱能的攝入量應小于消耗量，簡(jiǎn)言之，你必須少吃、多練，或雙管齊下。對一般運動(dòng)員而言，若要減少一磅體重，他/她需要跑35英里，或減少3500卡的熱能攝入量，顯而易見(jiàn)，在一天之內這兩者都很難做到。要知道正確的減重方法，可使用以下的公式：

3500卡÷7天/每周=500卡/每天。

每天少吃500卡，每周將減少一磅體重，每天少攝入250卡，同時(shí)通過(guò)運動(dòng)或訓練多消耗250卡，每周亦可減少一磅體重。值得指出的是，應該采用更加健康、更加平衡的減體重方法。當同時(shí)采用膳食和運動(dòng)的方法時(shí)，減體重是成功的。推薦給運動(dòng)員的安全減體重的方法是每周減少體重不超過(guò)2-3磅。

急劇減體重餐

一些運動(dòng)員尋求快速減體重的方法。在整個(gè)賽季間隔期間，他們的體重超過(guò)了10磅，他們想一周內減掉這些體重，于是使急性減體重新奇食品變得非常流行，因為它們可促進(jìn)知暫性、快速流失/下降體重。實(shí)際上，急劇減體重餐和其他流行減肥餐會(huì )減少瘦體重、水和儲存的能量，不減少體脂。結果大多數食用這種食品的運動(dòng)員，在比賽日過(guò)早出現疲勞，因為缺乏能量而很難發(fā)揮比賽的潛力。為了安全有效地減體重，根據膳食指南金字塔，食用多樣化食品是非常重要的。為了給運動(dòng)提供能量，應充分攝入高碳水化合物膳食。降低脂肪的攝入以減少能量，而不是食用極低能量減肥餐。

為肌肉力量和耐力增加體重

為了增加體重，運動(dòng)員需要攝入超過(guò)日常訓練及生活所需的能量。這聽(tīng)起來(lái)雖簡(jiǎn)單，實(shí)際并非如此，因為增體重比減體重需要花更多的時(shí)間。家族遺傳史在運動(dòng)員體質(zhì)的發(fā)育中起主要作用，家族性瘦體型的運動(dòng)員不象是可改變其體型，變成肌肉豐滿(mǎn)的運動(dòng)員。然而，改善營(yíng)養和科學(xué)的增體重訓練可增加他們的體重的可能性。隨著(zhù)年齡的增加，許多年輕的運動(dòng)員將自然增加他們的體重。

增加體重的關(guān)鍵

每周進(jìn)行數次高強度的力量訓練，同時(shí)攝入額外的能量，肌肉便可得以增長(cháng)。肌肉每長(cháng)一磅，運動(dòng)員每天需附加攝入500-1000千卡熱量。這附加的熱量應來(lái)源于多樣化食物，如牛奶、肉類(lèi)、水果、蔬菜和谷類(lèi)。

堅持是一個(gè)關(guān)鍵。每日三餐間的加餐是增加瘦體重所必需的。運動(dòng)員晚起床、不吃早餐，便失去了增加膳食中額外能量的機會(huì )。當運動(dòng)員想要增加體重時(shí)，應在吃飽后再多吃一點(diǎn)，可以比平常的份量多一點(diǎn)?？稍黾硬椟c(diǎn)或加餐，例如花生醬三明治和一杯低脂牛奶。在正餐同時(shí)喝運動(dòng)營(yíng)養補充劑、或喝牛奶冰淇淋飲料、或作為茶點(diǎn)。如此這樣，體重便可增加。應該限制熱量低體積大的食品，如玉米、谷類(lèi)和沙律，它們提供的能量有限。無(wú)論是減體重還是增體重，知道如何控制體重，運動(dòng)員將長(cháng)期受益，并可使運動(dòng)潛能得到較大的發(fā)揮。